Kennen Sie das Konzept der Energiebilanz? Wie Sie wissen, benötigen wir zum Leben Energie, die wir über unsere Ernährung aufnehmen. Diese Energie wird durch zwei Faktoren verbraucht: den Grundumsatz, den der Körper zur Aufrechterhaltung seiner lebenswichtigen Funktionen benötigt, UND den Energieverbrauch im Alltag (Sport, Treppensteigen, körperliche Arbeit …). Man kann also sagen, dass eine bestimmte Aktivität eine bestimmte Anzahl an Kalorien verbrennt. Wenn Ihre Ernährung Ihnen mehr Energie liefert, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu; wenn Sie weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab. Das ist ganz einfach die Energiebilanz.
Natürlich müssen auch die Bedürfnisse des Körpers genauer berücksichtigt werden. Die benötigte Energie muss sorgfältig ausgewählt werden, damit Sie fit bleiben oder sogar Ihre Leistung optimieren können. Das bedeutet, dass man nicht einfach irgendetwas isst und dabei nur versucht, beispielsweise den Tagesbedarf von 2000 Kalorien zu erreichen. Der Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe, Proteine, Kohlenhydrate … Hier finden Sie einige Grundlagen zum besseren Verständnis der Ernährung.
Kalorien
Ein Mann verbraucht durchschnittlich 2500 Kalorien pro Tag / ein Freizeitsportler zwischen 2800 und 3000 Kalorien / bei Profisportlern kann der Verbrauch über 3000 Kalorien liegen.
Eine Frau verbraucht durchschnittlich 1900 Kalorien pro Tag / eine Freizeitsportlerin zwischen 2200 und 2400 Kalorien / bei einer Profisportlerin liegt der Verbrauch über 2500 Kalorien.
Diese Werte unterscheiden sich je nach individuellem Stoffwechsel und tatsächlich ausgeübter Aktivität.
Wasser
Der Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Und natürlich wird uns immer wieder gesagt, dass man täglich mindestens 1,5 L Wasser trinken soll (zwischen 6 und 9 Gläser Wasser), aber Wasser ist nicht nur in Flaschen zu finden. Der Körper benötigt etwa 2 L Wasser und deckt einen Teil seines Bedarfs auch über die Nahrung. Besonders viel Wasser steckt in frischem Gemüse und Obst.
Achtung: Der Bedarf variiert je nach Wasserverlust (Urin, Schwitzen …). Wenn Sie Sport treiben oder es heiß ist, müssen Sie mehr trinken. Ältere Menschen und Kinder sind anfälliger und müssen besonders im Hinblick auf ihre Flüssigkeitszufuhr beobachtet werden.
Bevorzugen Sie in jedem Fall Mineralwasser mit niedrigem Natriumgehalt. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, die Sie durstig machen, anstatt Ihren Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
Proteine
Laut der französischen Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutz (ANSES) sollte man 0,8 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht durchschnittlich 50 bis 60 Gramm bei einer Person mit einem Körpergewicht von etwa 65 kg. Je nach körperlicher Aktivität kann der Bedarf steigen. Außerdem sollten Sie wissen, dass Sie mit 100 gr Fleisch etwa 20 gr Protein aufnehmen. Fleisch enthält auch Fette und Kohlenhydrate. Tierische Proteine finden Sie außerdem in Milchprodukten, Fisch und Eiern.
Pflanzliche Proteine sind ebenfalls unverzichtbar: Soja und Tofu sind vollständige pflanzliche Proteine und ideal für Vegetarier. Getreide (Reis, Quinoa …) und Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, rote Bohnen …) sollten gemeinsam verzehrt werden, um eine vollständige Proteinquelle zu bilden. Für sich allein ersetzen sie kein Fleisch. Eines der proteinreichsten Lebensmittel ist Spirulina.
Fette
Vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um Fett. Es wird oft negativ bewertet, ist aber für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers und unsere Gesundheit unverzichtbar. Natürlich muss man zwischen guten und schlechten Fetten unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren (schlechte Fette) sind in verarbeiteten Lebensmitteln wie Palmöl enthalten. Sie werden in der Lebensmittelindustrie verwendet und sind häufig eine Ursache für schlechtes Cholesterin. Sie finden sich in vielen Fertiggerichten, Tiefkühlprodukten, Keksen … und sollten vermieden werden.
Fette kommen auch in vielen unverarbeiteten Lebensmitteln vor. Diese sind besonders reich an Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren und sollten täglich verzehrt werden. Dabei handelt es sich um gute Fette. Oliven (Olivenöl), Avocado, Walnüsse, Mandeln …
Fette sollten etwa 40 % Ihrer täglichen Ernährung ausmachen, wobei einfach ungesättigte Fette möglichst zu bevorzugen sind.
Kohlenhydrate
Es handelt sich um Zucker, der als schnell oder langsam verfügbarer Zucker bekannt ist. Kohlenhydrate dienen unserem Körper als Energiequelle und werden als Glykogen gespeichert. Anders als Proteine und Fette kann der Körper Kohlenhydrate jedoch auch aus anderen Nährstoffen herstellen.
Um den Bedarf des Körpers zu decken, sollten Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index bevorzugen, da sie keine starken Insulinspitzen verursachen und langfristig besser für die Gesundheit sind. Essen Sie daher reichlich Obst und Gemüse, die zudem viel Wasser und Vitamine enthalten. Auch Getreide (Vollkorn), Reis, Buchweizen, Quinoa, Esskastanien, Linsen und Bohnen eignen sich.
Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index sollten Sie deutlich maßvoller essen: Kekse, Nudeln, Brot …
Der benötigte Kohlenhydratanteil hängt stark davon ab, wie viel Energie Sie verbrauchen. Kohlenhydrate sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Energiebilanz auszugleichen, aber nicht essenziell. Für Erwachsene liegt die empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr zwischen 225 und 325 g. Sportler können für ihre Leistung mehr Kohlenhydrate benötigen. Allgemein werden 30 g Kohlenhydrate pro Stunde Belastung empfohlen, je nach Intensität nehmen manche jedoch bis zu 90 g zu sich.
Kohlenhydrate und insbesondere Glykogen versorgen die Muskeln mit Energie. Bei sportlicher Aktivität muss daher die zusätzliche Zufuhr gesteuert werden. Je intensiver die Belastung ist, desto regelmäßiger sollten Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Deshalb gibt es auf dem Markt Sporternährungsprodukte in verschiedenen Formen. Energieriegel, die meist aus Getreide, Samen und Früchten bestehen, können vor, während oder nach dem Training oder Wettkampf verzehrt werden. Energie-Gels sollten während der Belastung eingenommen werden, da sie innerhalb weniger Minuten einen Energieschub liefern - ebenso wie Energiefruchtpürees.
Vitamine
Es gibt 13 Vitamine, die in zwei Gruppen unterteilt werden. Zunächst die wasserlöslichen Vitamine: Vitamin C und die B-Vitamine (B1, B2, B3 oder PP, B5, B6, B8, B9 und B12). Sie kommen in wasserreichem Obst und Gemüse vor. Sie enthalten keine Kalorien und liefern keine Energie wie beispielsweise Kohlenhydrate, sind aber für die Regulierung des Stoffwechsels essenziell. Vitamin C und die B-Vitamine sind wasserlöslich und können nicht im Gewebe gespeichert werden. Ihre Wirkung ist daher kurzfristig.
Daneben gibt es die Gruppe der fettlöslichen Vitamine: die Vitamine A, D, E und K. Sie werden im Körpergewebe gespeichert und müssen daher nicht so regelmäßig aufgenommen werden wie die Vitamine der ersten Gruppe. Sie kommen meist in fetthaltigen Lebensmitteln vor (Fisch, Ei, Leber, Öl …).
Im Allgemeinen wirken Vitamine als Antioxidantien und helfen, freie Radikale zu bekämpfen.
Mineralstoffe
Sie kommen im Wasser vor, da sie aus der Natur und dem Boden stammen. Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Schwefel, Natrium und Chlor gehören zu den Mineralstoffen, die der Körper für seine Gesundheit benötigt. Im Durchschnitt sollte man täglich 100 mg davon zu sich nehmen.
Eisen, Zink, Kupfer … sind Spurenelemente, die im Körper in geringen Mengen vorkommen und die man bereits durch einfaches Wassertrinken in sehr kleinen Mengen aufnimmt.
Am besten versorgen Sie Ihren Körper mit diesen Mineralstoffen und Elektrolyten, indem Sie ein mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichertes Hydrationsgetränk trinken, zum Beispiel das Mulebar-Pulvergetränk zum Anrühren, erhältlich in den Geschmacksrichtungen rote Früchte und Zitrusfrüchte.
