Selbstgemachte Energie-Gels: Tipps und köstliche Rezepte

Wer Zeit zum „Kochen“ hat, kann seine Gele selbst zubereiten und so Geld sparen, statt fertige Gele zu kaufen. Wenn Sie die Rolle der einzelnen Zutaten kennen, können Sie Konsistenz, Geschmack und Energiegehalt ganz nach Ihren Bedürfnissen anpassen. Mit 17 Jahren Erfahrung in der Sporternährung gibt Mulebar Ihnen alle Tipps für eine gelungene Zubereitung. Mit unseren Rezepten für selbst gemachte Energiegele können Sie auf Grundlage unserer Mulebar-Gelrezepte eine natürliche Mischung mit dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten herstellen. Außerdem zeigen wir Ihnen unten, wie Sie unsere wiederverwendbaren Silikonflaschen praktisch und umweltfreundlich zum Abfüllen Ihrer Mischungen verwenden können.

Warum sind Kohlenhydrate während der Belastung wichtig?

Glukose ist bei körperlicher Aktivität der wichtigste Energielieferant für Muskeln und Gehirn. Der Körper speichert etwa 400–500 g Glykogen in Muskeln und Leber. Diese Reserven reichen für 1,5 bis 2 Stunden intensive Belastung, aber nicht länger. Danach lässt die Leistung ohne zusätzliche Energiezufuhr nach. Beim Laufen spricht man von der berühmten „Marathonwand“, beim Radfahren von einem Hungerast. Deshalb ist es wichtig, dem Körper über Gele, Getränke oder Energieriegel zusätzlich Glukose zuzuführen.

Art der Belastung	Dauer	Ziel	Empfohlene Kohlenhydratzufuhr
Kurze Belastung	< 45 min	Nicht nötig	Keine externe Zufuhr nötig
Mittlere Belastung	45–75 min	Den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten	Mundspülung möglich (10–20 g/h)
Mittlere Ausdauer	1–2 h	Einem Energieabfall vorbeugen	30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde
Lange Ausdauer	2–3 h	Einer Entleerung der Glykogenspeicher vorbeugen	60–90 g/h (mit einem Verhältnis von 2:1 Glukose/Fruktose)
Ultradausdauer	> 3 h	Energie und Verdauungskomfort erhalten	Bis zu 90–120 g/h (bei guter Verträglichkeit)

 

Energiegele und wichtige Inhaltsstoffe

Was ist ein Energiegel?

Ein Energiegel ist eine konzentrierte Kohlenhydratquelle, die während der Belastung schnell und anhaltend Energie liefert. Unsere Rezepte kombinieren verschiedene Zuckerarten. Agavensirup (Fruktose) und Reissirup (Glukose) sorgen für eine wirksame Energieversorgung – ganz ohne Zusatz- oder Konservierungsstoffe wie in industriell hergestellten Produkten und somit ohne das Risiko von Magenproblemen. Sie können die Konsistenz anpassen, indem Sie etwas Wasser hinzufügen, um ein flüssigeres Gel oder sogar ein Hydrogel herzustellen.

Dank seiner flüssigen Konsistenz lässt sich dieses Gel leicht schlucken, auch bei trockenem Mund, was während der Anstrengung sehr häufig vorkommt. Die Wirkung setzt nach 5 bis 10 Minuten ein. Ideal vor den entscheidenden Momenten eines Wettkampfs. Eine Portion von 37 g liefert etwa 25–30 g Kohlenhydrate (100–120 kcal) und eine Prise Salz (50–150 mg Natrium), um den durch Schwitzen verursachten Verlust an Mineralsalzen auszugleichen, ohne den Magen zu belasten.

Wie sieht das in der Praxis aus?

• 1 Energiegel (≈ 25 g Kohlenhydrate) alle 20–30 min, je nach Intensität.

• 2 Gele pro Stunde oder 1 Gel plus ein Energiegetränk, also etwa 60 g/h.

• Bei Anstrengungen von >2 h solltest du bis zu 90 g/h anstreben und zwei Zuckerarten, Glukose und Fruktose, im Verhältnis 2:1 kombinieren, um die Aufnahme im Darm zu maximieren.

Wichtige Zutaten und Mengenverhältnisse

Die ideale Basis besteht aus 60 % braunem Reissirup (schnelle Energie, hoher glykämischer Index von 90), 30 % Agavensirup (lang anhaltende Energie, niedriger glykämischer Index von 15), 10 % Fruchtkonzentrat, einer Prise mineralstoffreichem rosa Salz und Wasser. Diese Mischung stabilisiert den Blutzuckerspiegel und gleicht die Mineralstoffverluste durch Schwitzen während der Anstrengung aus.

Fruchtkonzentrat liefert Antioxidantien und Geschmack. Ist die Mischung zu dickflüssig, gib etwas Wasser hinzu. Bevorzuge Früchte wie Kirschen oder Äpfel wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften und vermeide Ballaststoffe und Fette, die die Aufnahme verlangsamen.

Für nächtliche Anstrengungen oder schwierige letzte Rennabschnitte kannst du 50 bis 100 mg natürliches Koffein hinzufügen (zum Beispiel aus Guarana oder Kaffee), das entspricht ein bis zwei starken Espressi. Koffein bekämpft Müdigkeit und verbessert die Konzentration, sofern dein Körper es gut verträgt.

Energiegele: einfache Rezepte mit natürlichen Zutaten

Entdecke unten unsere supereinfachen Rezepte für selbst gemachte Energiegele für deine Radtouren, Trails oder Marathons. Jede Variante besteht aus einfachen Zutaten und sorgt für eine flüssige Konsistenz sowie eine ausgewogene Kohlenhydratzufuhr, perfekt für körperliche Anstrengung. So erhältst du Gele mit idealer Konsistenz, die leicht aufzunehmen und lecker sind.

Mulebar-Rezepte für selbst gemachte Energie-Gels

Unsere Energiegrundlage für ein selbst gemachtes Gel wird aus 20 g Reissirup, 10 g Agavensirup und 0,2 g rosa Himalayasalz zubereitet. Die perfekte Konsistenz entsteht, wenn die Sirupe vorsichtig im Wasserbad erwärmt werden. Gut verrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.

• Vollkornreissirup : liefert schnell verfügbaren Traubenzucker für einen sofortigen Energieschub. Bei Mulebar sprechen wir von einem Tritt in den Hintern.
• Agavensirup : Fruktose, die über 30 bis 45 Minuten nach und nach Energie freisetzt
• Rosa Salz : gleicht den Verlust von Natrium und Mineralstoffen durch Schwitzen aus

Für den Geschmack 3 g Fruchtkonzentrat deiner Wahl, Kaffee oder Salzkaramell hinzufügen und mit heißem Wasser die gewünschte Konsistenz einstellen.

Ein Gel braucht keine Vitamine, BCAAs oder andere Zusatzstoffe, denn diese findest du in größeren Mengen in deinem Sport- oder Hydrierungsgetränk.

Varianten mit Honig oder Ahornsirup

Für 8 Portionen à 25 g 60 g flüssigen Honig, 60 g Agavensirup, 70 ml Fruchtsaft und einen halben Teelöffel Salz vermischen. Dieses einfache Rezept lässt sich mit 5 g Spirulina und einer Prise Ingwer oder Kurkuma verfeinern.

Honig liefert wichtige Enzyme und Mineralstoffe, während Ahornsirup Mangan und Zink für lang anhaltende Energie liefert. Diese Varianten eignen sich perfekt für Triathlons, Radmarathons, Marathons und Ultratrails, da sie Kohlenhydrate und Elektrolyte geschickt kombinieren, ohne den Magen zu belasten.

Worin lassen sich selbst gemachte Energie-Gels abfüllen?

Unsere Mulebar-Flaschen aus weichem, lebensmittelechtem Silikon (BPA-frei) gibt es in zwei Größen: 60 ml (entspricht 2 Gel-Tuben) und 150 ml (etwa 7 Tuben). Die große Öffnung erleichtert das Befüllen, der wiederverschließbare, tropfsichere Verschluss verhindert Auslaufen und die durchscheinenden Wände ermöglichen eine genaue Dosierung.

Wir haben diese Behälter 2012 erfunden, um die Verschwendung von Einwegtuben aus Kunststoff zu vermeiden, die man noch immer viel zu oft am Straßen- und Wegrand findet. Da alle Gels auf dem Markt in nicht wiederverschließbaren Verpackungen angeboten werden, bleibt immer sehr klebriges Produkt darin zurück. Deshalb entsorgen manche sie lieber, statt sie wieder in die Tasche zu stecken.

Ihr ergonomisches Design und das weiche Silikon schützen Ihre Funktionskleidung vor Hängenbleiben. Sie lassen sich leicht reinigen und ermöglichen eine gleichmäßige Energiezufuhr (1/4 einer 60-ml- Flask alle 10-15 Minuten). 

Da unsere Mulebar-Geltuben wie eine Zahnpastatube mit einem richtigen Verschluss wiederverschließbar sind, können Sie sie mit heißem Wasser ausspülen und Dutzende Male wiederverwenden. Am besten befüllen Sie sie mit einer Spritze.

Bewahren Sie die Flasks oder Tuben nach dem Befüllen im Kühlschrank auf. Sie sind wochenlang haltbar, wie Honig oder Marmelade, denn Zucker ist ein ausgezeichnetes Konservierungsmittel. Nach dem Gebrauch reicht es, sie mit heißem Wasser auszuspülen. Lassen Sie sie an der Luft trocknen und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter auf.

Selbstgemachtes Gel in ein Getränk verwandeln

Verdünnen Sie eine Portion Ihrer Zubereitung in 500 ml Wasser, um ein Sportgetränk zu erhalten. So können Sie zwischen konzentriertem Gel und einem leichteren Getränk abwechseln und dadurch die Flüssigkeitszufuhr und Verträglichkeit während der Belastung optimieren.

Bei warmem Wetter sorgt diese flüssige Variante für eine bessere Flüssigkeitszufuhr. Bei kalten Bedingungen ist das selbstgemachte Energiegel praktisch, da es nicht gefriert. Bereiten Sie Ihre Fläschchen im Voraus vor, damit Sie Ihren Verbrauch während des Laufs einfach dosieren können.

Portionen aufteilen und gezielt trinken

Nehmen Sie nicht Ihr ganzes Gel auf einmal, sondern teilen Sie es in drei kleine Schlucke auf, die Sie im Abstand von 10 bis 15 Minuten zu sich nehmen. Diese Methode stabilisiert Ihren Blutzuckerspiegel und minimiert Verdauungsprobleme oder Blutzuckerspitzen.

Radfahrer und Triathleten vertragen Gels im Allgemeinen besser, da ihre Position den Magen weniger zusammendrückt. Beim Trailrunning oder Laufen beeinträchtigen die wiederholten Erschütterungen die Verdauung stärker. Wählen Sie dann eine flüssigere Konsistenz und nehmen Sie kleine Portionen in Abständen zu sich.

Vergessen Sie nicht, nach jeder Gelportion 50 bis 100 ml Wasser zu trinken. Wasser fördert die Aufnahme im Darm, reinigt den Gaumen und verhindert das unangenehme Gefühl eines klebrigen Mundes. Eine gute Flüssigkeitszufuhr beschleunigt außerdem den Transport von Kohlenhydraten zu Ihren Muskeln und verringert das Risiko von Übelkeit.

Testen Sie Ihre Energiegele im Training.

Testen Sie Ihr Rezept für selbst gemachtes Energiegel unbedingt im Training, bevor Sie an einem Wettkampf teilnehmen. Die Verträglichkeit hängt von der Kohlenhydratquelle ab: Honig, Sirup oder Agavensirup wirken sich von Person zu Person unterschiedlich aus. Durch diese Tests können Sie die Mengen für den großen Tag anpassen.

Umweltfreundlicher, praktischer, günstiger

Unsere 444-g-Nachfüllpackungen entsprechen zwölf 37-g-Tuben Mulebar-Gel, kosten aber nur so viel wie 7,6 einzeln verkaufte Gele. So sparen Sie Geld (33 % Ersparnis) und schonen die Umwelt. 

Welche Alternative gibt es zu Energiegel?

Wer Gele zu süß findet, für den sind Energiekompotte die ideale Alternative: Sie sind ebenso praktisch, aber etwas sämiger und fruchtiger. Im vollständigen Ratgeber erfahren Sie mehr über die verschiedenen Energiekompotte auf dem Markt.

Häufig gestellte Fragen

Wie ist ein selbst gemachtes Energiegel ideal zusammengesetzt?

Für ein wirksames selbst gemachtes Energiegel verwenden Sie etwa 60 % Sirup mit hohem glykämischen Index (wie braunen Reissirup) in Kombination mit 25 % langsam freisetzendem Sirup (Agave oder Ahorn). Fügen Sie 10 bis 15 % Fruchtkonzentrat sowie eine Prise Salz als Elektrolytquelle hinzu. Diese Mischung liefert 25 bis 30 g Kohlenhydrate, also 100 bis 120 kcal, die innerhalb von weniger als 10 Minuten schnell aufgenommen werden.

Wie stellt man selbst gemachtes Gel her, ohne dass es zu dickflüssig wird?

Die perfekte Konsistenz erhalten Sie, wenn Sie die Sirupe vor dem Hinzufügen der anderen Zutaten bei niedriger Hitze im Wasserbad erwärmen. Ist die Mischung noch zu dickflüssig, verdünnen Sie sie mit etwas heißem Wasser, konzentriertem Orangensaft oder flüssigem Fruchtpüree. Achten Sie darauf, dass die Mischung leicht vom Löffel fließt und keine Klümpchen bildet.

Wie lange ist selbst gemachtes Energiegel haltbar?

Da Zucker ein hervorragendes Konservierungsmittel ist, hält sich Ihr selbst gemachtes Energiegel im Kühlschrank in Behältern wie Silikonflaschen mehrere Wochen.