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Kohlenhydratladen: Die Saltin-Diät hat ausgedient

Coureur assis à la table de sa cuisine la veille d'un marathon, devant des pâtes, du riz, du pain et une banane, avec son dossard 1034 du Marathon de la Mule sponsorisé par Mulebar

Grégoire Dandres |

1967 erfindet ein skandinavisches Team das Kohlenhydratladen: drei Tage, um die Muskeln zu leeren, dann drei Tage, um sie wieder zu füllen. Sie kennen diese Saltin-Diät sicher, oder die Expressversion des Ladens, den großen Teller Nudeln am Vorabend. Die Forschung hat die Methode längst vereinfacht. Sie hat die Schwierigkeit außerdem vom Verzicht auf die Menge verlagert, denn viele Läufer essen nicht genug.

1967: leeren, um besser zu füllen

Glykogen ist die Form, in der Ihre Muskeln Kohlenhydrate speichern. Es ist ein begrenzter Treibstoff, der zur Neige geht, wenn die Belastung lange dauert. Jonas Bergström und seine Kollegen wollen wissen, ob die Ernährung diesen Speicher vergrößern kann.

Die Forscher verglichen drei Ernährungsweisen in den drei Tagen vor der Belastung. Neun Studenten traten anschließend bei 75% ihrer maximalen Leistungsfähigkeit bis zur Erschöpfung in die Pedale.

  • Mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung enthielt ihr Muskel 0,63g Glykogen pro 100g Muskel. Sie fuhren 37 Minuten.
  • Mit ihrer gewohnten Ernährung hatten sie 1,75g Glykogen und hielten 114 Minuten durch.
  • Nach drei Tagen kohlenhydratreicher Ernährung erreichte ihr Speicher 3,31g, und sie fuhren 167 Minuten.

Mit anderen Worten: In diesem Versuch hat die kohlenhydratreiche Ernährung die gemessenen Speicher im Vergleich zur gewohnten Ernährung fast verdoppelt. Die Studenten hielten auf dem Rad außerdem 53 Minuten länger durch.

Daraus entsteht die skandinavische Saltin-Diät. Eine lange Einheit leert die Muskeln, es folgen drei Tage fast ohne Kohlenhydrate, dann drei Tage mit Nudeln und Reis. Die Idee: Ein ausgehungerter Muskel speichert mehr. In der Praxis hat die Verzichtsphase ihren Preis. Die Sporternährungsberaterin Kathleen Deegan nennt Müdigkeit, Reizbarkeit, Trainingseinheiten, die sich nicht zu Ende bringen lassen, und mehr Verletzungen.

1981: dieselbe Füllung, ohne Verzicht

Vierzehn Jahre später vergleichen Sherman, Costill und ihre Kollegen bei trainierten Läufern drei Vorbereitungen auf einen Lauf über 20,9km.

  • Die Saltin-Diät kombiniert drei kohlenhydratarme mit drei kohlenhydratreichen Tagen.
  • Die Version ohne Verzicht ersetzt die kohlenhydratarmen Tage durch drei Tage normaler Ernährung.
  • Die dritte Vorbereitung behält die normale Ernährung sechs Tage lang bei. In allen drei Fällen nimmt das Training Tag für Tag ab, von 90 auf 20 Minuten.

Die Biopsien, kleine Muskelproben, bringen Klarheit. Beide Ladeprotokolle füllen den Muskel um etwa 30% mehr als die normale Ernährung, und zwar nahezu gleich stark. Die Verzichtsphase bringt nichts zusätzlich.

Diese Studie liefert eine zweite, weniger bekannte Lehre. Über 20,9km war die Zeit in allen drei Fällen gleich: Das Laden dient längeren Belastungen.

2002: ein Tag zum Auftanken

In Australien verkürzen Vanessa Bussau und ihre Kollegen das Protokoll noch weiter. Acht Ausdauersportler essen in Ruhe 10g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und Tag. Nach nur einem Tag hat sich ihr Glykogen fast verdoppelt. Zwei weitere Tage bringen nichts mehr hinzu.

Diese Arbeiten haben den heutigen Richtwert festgelegt. Das gemeinsame Positionspapier des American College of Sports Medicine sowie der amerikanischen und kanadischen Ernährungsfachverbände (2016) empfiehlt 10 bis 12g Kohlenhydrate pro Kilo und Tag, über 36 bis 48 Stunden, vor Wettkämpfen von mehr als 90 Minuten. Meine Running-Seite setzt die Latte etwas tiefer an, 8 bis 10g in den letzten 48 Stunden. Beide Richtwerte treffen sich bei 10g.

Die 90-Minuten-Grenze

Kohlenhydratladen lohnt sich bei langen Belastungen. Laut der Übersichtsarbeit von John Hawley und seinen Kollegen (1997) kann es jenseits von 90 Minuten die Ermüdung um bis zu 20% hinauszögern. Zwischen 60 und 90 Minuten ist der Effekt praktisch null, und Ihre Trainingsernährung reicht aus.

Im Straßenlauf kann es vor einem Marathon interessant sein und manchmal vor einem Halbmarathon, wenn Sie länger als 90 Minuten unterwegs sind. Meine Ernährungstipps für den Halbmarathon beschreiben die Vorbereitung im Detail. Für einen 10-km-Lauf reicht Ihre Trainingsernährung aus. Der Artikel über die Bedeutung von Glykogen erklärt, wie sich dieser Speicher leert, und der Artikel über den Mann mit dem Hammer erzählt, was passiert, wenn er leer ist.

Im Trail liegen ein Ultra oder ein Rennen wie die SaintéLyon weit über dieser Schwelle. Beim Radfahren erinnert die Radsport-Seite daran, dass Glykogen bei Ausfahrten von zwei bis sechs Stunden verbraucht wird. Die Studie von 1967 wurde übrigens auf einem Laborfahrrad durchgeführt. Im Triathlon steht der Start mit leeren Speichern an der Spitze der Fehler, die auf der Triathlon-Seite aufgelistet sind. Das Laden betrifft vor allem die 70.3, also die Halbdistanz, und den Ironman.

Der Nudelteller reicht nicht

2009 befragt ein britisches Team 257 Teilnehmer des London-Marathons, im Schnitt 4:34 Stunden unterwegs, was sie am Vortag gegessen haben (Atkinson et al., 2011). 68% von ihnen geben an, sich kohlenhydratreich zu ernähren. Der Durchschnitt der Gruppe liegt bei 5g pro Kilo Körpergewicht.

Wer mehr als 7g pro Kilo aß, lief schneller und hielt sein Tempo besser, bei vergleichbarem Geschlecht, Körperbau und Training. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.

Bei einem 24-Stunden-Lauf in Schottland zeigt sich dasselbe Defizit: im Schnitt 4g pro Kilo und Tag an den zwei Tagen davor, und drei von sechzehn Läufern bei 5g oder mehr (Kinrade und Galloway, 2021).

Für einen Läufer mit 70kg ergeben 10g pro Kilo 700g Kohlenhydrate pro Tag. Das sind etwa 2,4kg gekochte Nudeln.

Unmöglich in zwei Mahlzeiten unterzubringen.

Den Speicher füllen, ohne den Magen zu belasten

Erster Schritt: weniger Ballaststoffe in den letzten zwei Tagen. Weißbrot, weißer Reis, Nudeln, Obst ohne Schale, Kompott. Eine ballaststoffreiche Mahlzeit gehört zu den Auslösern von Verdauungsbeschwerden bei Belastung. Wer empfindlich auf FODMAP reagiert, also auf Kohlenhydrate, die im Darm gären (enthalten in Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchten und manchen Obstsorten), schränkt sie an diesen Tagen besser ein.

Zweiter Schritt: einen Teil Ihrer Kohlenhydrate trinken. Die Monash University, die den FODMAP-Ansatz entwickelt hat, veröffentlicht auf ihrer Website den Leitfaden einer Sporternährungsberaterin. Darin stellt sie in Wasser gelöstes Maltodextrin, ein aus Stärke gewonnenes Kohlenhydrat, als hervorragende Option für das Kohlenhydratladen vor. Eine Portion meines Sportgetränks in 500ml Wasser liefert 35g Kohlenhydrate aus Maismaltodextrin, Saccharose (Haushaltszucker) und Fruktose. Xavier findet es in seiner verifizierten Bewertung vom 11.09.2026 „nicht zu süß“, ein Detail, das zählt, wenn man eine Flasche nach der anderen leert.

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Einen Teil der Ladung trinken

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35g Kohlenhydrate und 300mg Natrium pro 40-g-Portion, in 500ml Wasser. Erhältlich als Einzelportion oder im 600-g-Beutel, auch mit roten Früchten.

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Dritter Schritt: verteilen. Drei Mahlzeiten und zwei oder drei Snacks bekommen besser als zwei riesige Teller. Ein Energie-Kompott mit Banane liefert 34g Kohlenhydrate und weniger als ein Gramm Ballaststoffe. Es passt leicht zwischen zwei Mahlzeiten.

Frauen auch, aufs Gramm genau

1995 beobachten Mark Tarnopolsky und seine Kollegen, dass Ausdauersportlerinnen nicht mehr Glykogen speichern, wenn der Kohlenhydratanteil auf ihrem Teller auf 75% steigt, gegenüber sonst 55 bis 60%. Männer hingegen schon. 2001 findet das Team die Erklärung: Die Frauen aßen insgesamt weniger. Wenn sie mehr essen, steigt ihr Glykogen.

Im selben Jahr gibt das Team um A. P. James in Australien Sportlerinnen und Sportlern eine Menge, die auf ihre fettfreie Masse bezogen ist, also auf ihr Gewicht ohne Fett: 12g Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Masse über drei Tage. Frauen speichern genauso viel wie Männer, vor wie nach ihrer Periode. Rechnen Sie also in Gramm pro Kilo, nicht in Anteilen auf dem Teller, und essen Sie an den Ladetagen insgesamt mehr. Mein Artikel über Sporternährung für Frauen vertieft das Thema.

Die Generalprobe

Am Wettkampftag nichts Neues, und diese Regel gilt auch für die 48 Stunden davor. Machen Sie vor einem langen Vorbereitungslauf eine Probeladung, mit den geplanten Lebensmitteln, Mengen und Zeiten. Notieren Sie anschließend Ihren Verdauungskomfort auf einer Skala von 0 bis 10, wie es mein vollständiger Leitfaden zum Gut Training vorschlägt, also zum Training des Verdauungssystems für die Belastung.

Am Morgen des Rennens behalten Sie das Frühstück bei, leicht, zwei bis drei Stunden vor dem Start. Das Leberglykogen, das Ihren Blutzucker stabil hält, scheint sich nicht so zu überladen wie das der Muskeln (Gonzalez et al., 2016). Das Laden der Vortage ersetzt diese Mahlzeit also nicht.

Während des Rennens nennt der Gut-Training-Leitfaden einen Richtwert von etwa 60g Kohlenhydraten pro Stunde bei zwei bis drei Stunden Belastung. Dank des wiederverschließbaren Verschlusses lässt sich das Energiegel auf drei Mal einnehmen. Für die Flüssigkeit beschreibt der Artikel über das Trinken beim Marathon den Plan vor, während und nach dem Rennen.

Um Ihr eigenes Rennen durchzurechnen, erledigt die Diagnose-App die Rechnung in zwei Minuten, ausgehend von Ihrer Sportart, Ihrer Belastungsdauer, Ihrer Verdauung und Ihrem Geschmack.

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1967 musste man seine Muskeln aushungern, um sie zu füllen. Heute verlangt die Forschung eine einfachere Disziplin, die Sinn ergibt: zwei Tage bei Tisch, um mit vollem Speicher an der Startlinie zu stehen.

Quellen

Häufige Fragen

Ist die skandinavische Saltin-Diät vor einem Marathon noch sinnvoll?

Sie bringt keinen zusätzlichen Nutzen. 1981 zeigte eine Studie, dass drei Tage normale Ernährung, gefolgt von drei kohlenhydratreichen Tagen, die Muskeln genauso füllen wie die Version mit Verzicht.

Die kohlenhydratarme Phase bringt Müdigkeit und Reizbarkeit, aber kein zusätzliches Glykogen.

Wie viele Kohlenhydrate pro Kilo beim Kohlenhydratladen?

Die gemeinsame Empfehlung von 2016 lautet 10 bis 12g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und Tag, über 36 bis 48 Stunden, vor einem Wettkampf von mehr als 90 Minuten. Meine Running-Seite nennt 8 bis 10g in den letzten 48 Stunden, und beide Richtwerte treffen sich bei 10g.

Bei 70kg ergeben 10g pro Kilo 700g Kohlenhydrate pro Tag.

Wie viele Tage vor einem Marathon sollte das Kohlenhydratladen beginnen?

Zwei Tage reichen. In einer australischen Studie von 2002 hat ein einziger Tag mit 10g pro Kilo, in Ruhe, das Muskelglykogen fast verdoppelt, und zwei weitere Tage brachten nichts hinzu.

Die aktuellen Empfehlungen nennen 36 bis 48 Stunden.

Lohnt sich Kohlenhydratladen für einen Halbmarathon oder einen 10-km-Lauf?

Es lohnt sich ab 90 Minuten Belastung, wo es laut einer Übersichtsarbeit von 1997 die Ermüdung um bis zu 20% hinauszögern kann. Zwischen 60 und 90 Minuten ist der Effekt praktisch null.

Für einen 10-km-Lauf reicht Ihre Trainingsernährung; beim Halbmarathon stellt sich die Frage, wenn Sie länger als 90 Minuten laufen.

Sollten Frauen ihr Kohlenhydratladen anpassen?

Sie behalten dieselbe Methode und achten auf die Rechnung. Bei gleicher Menge bezogen auf die fettfreie Masse, also das Gewicht ohne Fett, speichern Frauen genauso viel Glykogen wie Männer (australische Studie von 2001).

Nur den Kohlenhydratanteil auf dem Teller zu erhöhen, reicht nicht, wenn man insgesamt wenig isst. Rechnen Sie in Gramm pro Kilo und essen Sie an den Ladetagen mehr.

Warum nimmt man beim Kohlenhydratladen zu?

Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert, etwa 3g pro Gramm Glykogen. Jede 100g zusätzliches Glykogen bringen also etwa 400g auf die Waage.

Dieses Gewicht ist das Zeichen, dass sich der Speicher füllt.

Was essen beim Kohlenhydratladen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden?

Ballaststoffarme Kohlenhydrate in den letzten zwei Tagen: weißer Reis, Nudeln, Weißbrot, Obst ohne Schale, Kompott. Trinken Sie einen Teil Ihrer Kohlenhydrate, zum Beispiel ein Sportgetränk, und verteilen Sie sie auf drei Mahlzeiten und zwei oder drei Snacks.

Wenn Sie empfindlich auf FODMAP reagieren, also auf Kohlenhydrate, die im Darm gären, schränken Sie an diesen Tagen Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchte ein. Testen Sie Ihre Menüs vor einem langen Lauf.

Reicht ein großer Teller Nudeln am Vorabend?

Selten. Für einen Läufer mit 70kg verlangt das Laden etwa 700g Kohlenhydrate pro Tag, also 2,4kg gekochte Nudeln. Es zählt die Summe des ganzen Tages.

Beim London-Marathon 2009 liefen die Teilnehmer, die am Vortag mehr als 7g Kohlenhydrate pro Kilo gegessen hatten, schneller, bei einem Durchschnitt von 5g. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, die einen Zusammenhang zeigt, ohne die Ursache zu beweisen.

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