Un’ora sui rulli, e il tappetino ha bevuto più di voi. Senza vento il sudore cola invece di evaporare, e il sodio se ne va con lui. Una bilancia, due borracce e un ventilatore bastano per riprendere il controllo: quanto bere in una o due ore, quanto sodio per compensare le perdite, cosa mangiare, sui rulli, in vasca, sul tapis roulant e in palestra.
Perché in salotto sudate più che su strada
Fuori, a 25km/h, l’aria raffredda il corpo: il sudore evapora e porta via il calore con sé. In salotto o in garage non c’è vento. Il sudore si forma, scorre, cade. Lascia il corpo dopo averlo appena raffreddato.
Un gruppo giapponese ha misurato l’effetto in laboratorio (Otani e coll., 2018). Otto uomini hanno pedalato al 70% della loro capacità massima, a 30°C, davanti a ventilatori regolati a 30, 20, 10 e poi 0km/h. Senza aria hanno resistito 41 minuti, e 90 minuti a 30km/h. La loro temperatura saliva più in fretta e il sudore evaporava meno. Il vostro salotto è meno caldo di quella camera climatica, ma il meccanismo è lo stesso: senza vento il sudore raffredda meno, il corpo si scalda più in fretta e l’acqua continua a scorrere.
Quanto ai volumi, le misurazioni sugli sportivi collocano la sudorazione tra 0,5 e 2 litri all’ora, con rari picchi oltre i 3 litri (Baker, 2016). La differenza tra due persone sedute sugli stessi rulli è enorme. Il vostro dato personale ve lo darà solo una pesata.
La pesata: la vostra sudorazione in un allenamento
Il protocollo sta in quattro gesti. Vi pesate prima dell’allenamento, in abbigliamento leggero e a vescica vuota. Annotate quanto bevete durante. Vi asciugate e vi ripesate dopo, con lo stesso abbigliamento. Ogni grammo perso vale un millilitro di sudore (Baker, 2016).
Un esempio. 74kg alla partenza, 73,2kg all’arrivo, una borraccia da 500ml bevuta durante l’ora. La bilancia segna 800g in meno; aggiungete i 500ml bevuti e ottenete 1,3 litri di sudore in un’ora. Pur avendo bevuto tutta la borraccia, chiudete comunque l’allenamento con un deficit dell’1,1%.
Ripetete il test due o tre volte, con e senza ventilatore, a intensità comparabile, e otterrete la vostra forbice personale. L’American College of Sports Medicine raccomanda questa pesata per stimare le perdite e fissa la soglia da tenere d’occhio: oltre il 2% di massa corporea persa in acqua, la prestazione cala (Sawka e coll., 2007). Per 70kg, il 2% corrisponde a 1,4kg.
Quanto bere in un’ora e in due ore
Al chiuso il riferimento resta lo stesso che all’aperto: da 500 a 700ml all’ora, a piccoli sorsi, piuttosto che mezzo litro tutto d’un fiato. La pesata vi dice dove collocarvi in questa forbice. Con 0,7 litri di sudore all’ora basta una borraccia; con 1,3 litri, puntate alla parte alta della forbice e recuperate il resto nell’ora successiva.
In un’ora, una borraccia da 500 a 650ml copre l’allenamento. In due ore, prevedete due borracce, di cui almeno una con elettroliti, e un apporto di carboidrati fin dai primi venti minuti. Per tenere questo ritmo senza pensarci, impostate un timer sul ciclocomputer o sul telefono: vi ricorderà di bere e mangiare a intervalli regolari per tutto l’allenamento.
Il sodio, la parte invisibile del sudore
Il sudore è fatto di acqua e sale. La sua concentrazione di sodio varia da 230 a 2.070mg per litro a seconda delle persone (Baker, 2016). Con 1,3 litri di sudore all’ora e un sudore mediamente salato, lasciate circa un grammo di sodio sul tappetino.
Gli aloni bianchi che si asciugano sulla maglia sono sale.
Il mio riferimento, quello della guida al trail del sito: da 300 a 600mg di sodio all’ora quando sudate molto. Una dose della mia bevanda d’idratazione in una borraccia da 500ml apporta 0,88g di sale, cioè circa 350mg di sodio (il sale contiene il 40% di sodio), con 753mg di potassio e 152mg di magnesio, per 10kcal. Una dose di bevanda per lo sforzo apporta 0,75g di sale, cioè 300mg di sodio, e 35g di carboidrati. Una borraccia all’ora copre la parte bassa della forbice, due borracce la parte alta.
Nella mia borraccia
Bevanda d’idratazione Mulebar agli agrumi
350mg di sodio, 753mg di potassio e 10kcal per borraccia da 500ml. In dose da 10g o in busta da 250g, e anche ai frutti rossi.
Cosa bere, cosa mangiare in base alla durata
La durata dello sforzo determina il contenuto della borraccia e del rifornimento. Si presentano due casi.
L’allenamento di un’ora
In un’ora bastano acqua ed elettroliti: una borraccia di bevanda d’idratazione, bevuta a sorsi regolari fin dai primi minuti. Il riferimento della mia guida al gut training per una o due ore di sforzo sta in un numero, fino a 30g di carboidrati all’ora.
Se l’allenamento è duro, con ripetute o lavoro alla soglia, sostituitela con una borraccia di bevanda per lo sforzo. I suoi 35g di carboidrati raggiungono quel riferimento, e il sodio resta. È quello che ha provato Sybille in un trail prima di lasciare la sua recensione verificata il 15/10/2026: «Ho apprezzato la bevanda dal gusto non troppo dolce.» Il gusto leggero conta quando bevete mezzo litro in un’ora.
L’allenamento di due ore e oltre
Fin dai primi venti minuti, iniziate a mangiare, poi alternate. Il riferimento per due o tre ore di sforzo si aggira intorno ai 60g di carboidrati all’ora: una borraccia di bevanda per lo sforzo e una barretta energetica all’ora, oppure una borraccia e un gel preso in tre volte, vi ci portano.
Tenete la seconda borraccia per la bevanda d’idratazione: elettroliti senza carboidrati, per uno stomaco leggero. Dopo due o tre ore il dolce stanca e il salato prende il cambio, un principio da trail runner che vale anche in garage. Una composta energetica in tre o quattro prese, con un po’ d’acqua dopo ognuna, cambia la consistenza e riposa il palato.
Allenare lo stomaco a casa
I rulli e il tapis roulant sono il laboratorio ideale del gut training, l’allenamento del sistema digestivo a tollerare e assorbire i carboidrati durante lo sforzo. Gli dedico un’intera sezione nella mia guida completa al gut training: al chiuso controllate l’intensità, la temperatura, gli orari, l’accesso ai prodotti e all’acqua, e il bagno è a due passi. È il posto giusto per provare un nuovo prodotto, una dose più alta o una bevanda più concentrata senza rovinare un’uscita.
Il protocollo in sintesi. Nelle prime due settimane, un’assunzione ogni 20 o 30 minuti negli allenamenti oltre l’ora, da 30 a 40g di carboidrati all’ora, acqua dopo ogni assunzione. Nelle due settimane successive, da 50 a 60g all’ora alternando gel, composta, barretta e bevanda. Dopo ogni allenamento, annotate il vostro comfort digestivo da 0 a 10. Salite di un livello dopo due allenamenti consecutivi valutati 3 o meno. Il caldo di una stanza chiusa riproduce in parte le condizioni di una gara estiva, e d’inverno un allenamento indoor con rifornimento a settimana aiuta a mantenere la tolleranza acquisita.
Per sport: rulli, vasca, tapis roulant e palestra
La parte comune vale per tutti. Ecco cosa cambia a seconda di dove sudate.
Ciclismo e triathlon: i rulli
Il ventilatore è la vostra prima attrezzatura di nutrizione. Mettetelo di fronte a voi, il più potente possibile: sopra i 10km/h d’aria, lo studio citato sopra misura già un netto guadagno di tolleranza allo sforzo. Due borracce a portata di mano, una di bevanda per lo sforzo e una di bevanda d’idratazione, un asciugamano, e la bilancia prima e dopo.
I triatleti che alternano rulli e tapis roulant applicano la regola della pagina Triathlon: la bici è il momento ideale per mangiare e bere le due borracce prima di attaccare la corsa. I ciclisti trovano nella pagina Ciclismo la tabella completa per durata dell’uscita, e una borraccia da bici da 650ml per il portaborraccia.
Triathlon: la vasca
Si suda anche in acqua. Uno studio australiano condotto su nuotatori e nuotatrici d’élite ha misurato in media 138ml di sudore per chilometro nuotato negli uomini, 107ml nelle donne, con grandi differenze individuali (Cox e coll., 2002). Per un allenamento di 3km il calcolo dà da 300 a 400ml. L’acqua porta via il sudore prima che lo sentiate, e la sete si fa discreta.
Lo stesso studio ha osservato quanto bevevano spontaneamente i nuotatori: 155ml per chilometro gli uomini, che compensavano più o meno le perdite, e 95ml le donne, che restavano in deficit.
Il mio consiglio: una borraccia di bevanda d’idratazione a bordo vasca, qualche sorso a ogni serie, e uscite dall’acqua pronti per l’allenamento in bici che spesso segue.
Strada e trail: tapis roulant e palestra
Sul tapis roulant, stessa storia dei rulli: lo studio giapponese citato sopra misura anche una pelle più calda ogni volta che l’aria rallenta. Correte al ritmo del vostro lungo in una sala riscaldata, con tanto vento quanto in una scatola da scarpe. La pesata vale anche per voi, e il risultato spesso sorprende.
Per una corsa lenta da 45 a 60 minuti basta una borraccia di bevanda d’idratazione nel portaborraccia del tapis roulant. Per il lungo sul tapis o la seduta di salite in pendenza dei trail runner, passate alla bevanda per lo sforzo e a un gel preso in tre volte. I runner su strada che preparano una maratona primaverile trovano il piano completo nel mio articolo Idratazione in maratona.
Cosa vi insegna la pozza
L’inverno è la stagione per conoscere i vostri bisogni: il vostro litro di sudore all’ora, il vostro sodio, i carboidrati che il vostro stomaco accetta. Tre pesate, un quaderno, e arrivate in primavera conoscendo il vostro corpo meglio della maggior parte dei vostri avversari sulla linea di partenza. Per la parte dei carboidrati, l’applicazione «diagnostica» vi propone il vostro piano in due minuti, a partire dal vostro sport, dalla durata dello sforzo, dalla vostra digestione e dai vostri gusti.
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La disciplina ha senso quando sapete perché pedalate in cantina un martedì sera. E la prossima volta che strizzerete il tappetino, guardate la pozza prima che si asciughi: è il vostro diario di allenamento più onesto, e si legge in grammi.
Fonti
- Otani H. e coll., «Air velocity influences thermoregulation and endurance exercise capacity in the heat», Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 43, n. 2, pp. 131-138, 2018. Scheda consultata il 23/10/2026: https://vufind.lboro.ac.uk/PrimoRecord/cdi_proquest_miscellaneous_1948760709
- Baker L. B., «Sweat testing methodology in the field: challenges and best practices», Sports Science Exchange n. 161, vol. 29, 2016. Consultato il 23/10/2026: https://gssiweb.org/docs/default-source/sse-docs/baker_sse_161.pdf?sfvrsn=2
- Sawka M. N. e coll., «American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. Consultato il 23/10/2026: https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/VSG/VSG6667.pdf
- Cox G. R., Broad E. M., Riley M. D., Burke L. M., «Body mass changes and voluntary fluid intakes of elite level water polo players and swimmers», Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 5, n. 3, pp. 183-193, 2002. Scheda consultata il 23/10/2026: https://research.bond.edu.au/en/publications/body-mass-changes-and-voluntary-fluid-intakes-of-elite-level-wate/
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 del 25 ottobre 2011, allegato I, punto 11: sale = sodio × 2,5. Consultato il 23/10/2026: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj/fra
- Schede prodotto Mulebar rilette il 23/10/2026: bevanda d’idratazione in polvere agli agrumi (10g in 500ml, 0,88g di sale, 753mg di potassio, 152mg di magnesio, 10kcal per dose), bevanda per lo sforzo agli agrumi (40g in 500ml, 0,75g di sale, 35,4g di carboidrati per dose); borraccia da bici da 650ml, scheda riletta il 29/10/2026.
- Mulebar, guida alla nutrizione e all’alimentazione nel trail (08/10/2025) e pagina Running: da 500 a 700ml d’acqua e da 300 a 600mg di sodio all’ora. https://mulebir.com/blogs/news/nutrition-trail e https://mulebir.com/pages/nutrition-running-performance-bio-mulebar
- Mulebar, «Che cos’è il gut training? Guida completa», pubblicata il 12/02/2026, aggiornata il 06/10/2026: riferimenti di 30g/h (da 1 a 2 ore) e 60g/h (da 2 a 3 ore), protocollo di sei settimane, sezione «A casa: rulli e tapis roulant, il laboratorio ideale». https://mulebir.com/blogs/news/quest-ce-que-le-gut-training
- Mulebar, pagine Ciclismo e Triathlon, rilette il 23/10/2026: https://mulebir.com/pages/nutrition-cyclisme-sans-chimie-mulebar e https://mulebir.com/pages/nutrition-triathlon-multi-distance-mulebar
- Recensione verificata di Sybille, 15/10/2026, Société des avis garantis, rilevata il 23/10/2026: https://www.societe-des-avis-garantis.fr/www-mulebir.com/
