Hidratación del futbolista: ¿qué bebidas elegir para rendir mejor? La guía completa

La hidratación y la gestión del aporte energético son uno de los pilares fundamentales del fútbol, a menudo relegados a un segundo plano frente a la preparación táctica o física. Sin embargo, la evolución del juego hacia una intensidad cada vez mayor y el aumento de las distancias recorridas sitúan las exigencias fisiológicas que se imponen al organismo de los futbolistas en un nivel sin precedentes.

Un jugador de campo suele recorrer entre 10 y 13 kilómetros por partido, una parte significativa de ellos a intensidades anaeróbicas. La capacidad de mantener la homeostasis interna mediante una gestión precisa de la hidratación se vuelve fundamental, no solo para el rendimiento físico, sino también para la lucidez cognitiva necesaria para tomar decisiones tácticas.

Este artículo responderá a preguntas frecuentes sobre las bebidas deportivas y la hidratación de los futbolistas. Analizaremos la distinción semántica y fisiológica fundamental entre las bebidas hidratantes o con electrolitos, las bebidas energéticas, diseñadas para ayudar durante el esfuerzo, y las bebidas energizantes, cuya función estimulante suele ocultar efectos perjudiciales para el deportista. 

Fisiología del esfuerzo y termorregulación del cuerpo

A diferencia de los deportes repetitivos, como el maratón o el ciclismo, el esfuerzo en el fútbol alterna fases de caminata o carreras de baja intensidad con explosiones de potencia máxima (sprints, saltos, duelos). Esto exige un gran esfuerzo de las vías energéticas aeróbica y anaeróbica, lo que provoca una considerable producción de calor en el cuerpo.

Como la eficiencia mecánica del cuerpo humano es de apenas un 20 a 25%, el 75 a 80% restante de la energía gastada se disipa en forma de calor. Durante un partido de 90 minutos, la temperatura del jugador puede superar los 39 °C.

Para contrarrestar este aumento del calor, el organismo regula la temperatura mediante el sudor. El flujo sanguíneo se desvía entonces de los músculos y los órganos profundos hacia la piel para facilitar el enfriamiento, pero sobre todo para irrigar las glándulas sudoríparas. Este mecanismo de competencia por el flujo sanguíneo entre los músculos (para el aporte de oxígeno) y la piel (para el enfriamiento) es fundamental para el rendimiento: si el volumen sanguíneo total disminuye debido a la deshidratación, el gasto cardíaco ya no puede satisfacer simultáneamente ambas demandas, lo que conduce inevitablemente a una disminución del rendimiento físico.

Cada persona tiene su propio «ritmo de deshidratación»

La cantidad de sudor que pierde un jugador de fútbol durante un partido puede variar mucho de una persona a otra y según el clima. Las investigaciones muestran que se puede sudar apenas 0,5 litros por hora cuando el clima es templado, pero más de 2,5 litros por hora cuando hace calor y hay humedad. Durante todo el partido, incluido el calentamiento, un jugador puede perder entre 3 y 4 litros de agua. Y esto nunca es igual dentro de un mismo equipo: depende de la genética, el peso, la intensidad con la que corre el jugador y su adaptación al calor.

La evaluación precisa de estas pérdidas es indispensable para establecer una estrategia de hidratación personalizada. El método de referencia en el campo sigue siendo la medición diferencial del peso: se pesa al jugador antes del calentamiento (con la vejiga vacía) e inmediatamente después del partido. La diferencia de peso, ajustada según el volumen de líquido ingerido durante el esfuerzo, permite medir con precisión la pérdida total de sudor. Se considera que cada kilogramo de peso corporal perdido corresponde a una pérdida de un litro de agua. 

El impacto de la deshidratación en el rendimiento

La tolerancia a la deshidratación varía, pero el consenso científico establece umbrales críticos a partir de los cuales el rendimiento se deteriora. A menudo se considera que una pérdida de líquidos equivalente al 2% del peso corporal (es decir, 1,5 kg para un jugador de 75 kg) es el punto de inflexión.

Consecuencias cardiovasculares y musculares

Cuando nos deshidratamos, disminuye el volumen de sangre que circula. Como resultado, llega menos sangre al corazón y este bombea menos en cada latido. Para compensarlo y poder seguir haciendo esfuerzo, tiene que latir más rápido: es lo que se conoce como deriva cardíaca.

Por lo tanto, a la misma intensidad, un jugador deshidratado tendrá un ritmo cardíaco más rápido que un jugador bien hidratado y sentirá que el esfuerzo es más difícil.

A nivel muscular, la deshidratación desequilibra los electrolitos (sodio, potasio, etc.), lo que puede alterar la forma en que se contrae el músculo y favorecer los calambres.
Aunque, en realidad, los calambres tienen varias causas, entre ellas la fatiga neuromuscular.

El impacto en el cerebro: el verdadero factor clave

El fútbol es, ante todo, un deporte en el que hay que tomar decisiones muy rápido. La deshidratación no afecta solo a los músculos: también altera el cerebro. Los estudios muestran que, cuando nos falta agua, disminuye la precisión de los pases, prestamos menos atención y reaccionamos más lentamente.

Al final del partido, cuando la fatiga física se suma a la falta de hidratación, la lucidez táctica se desploma: analizamos peor las trayectorias, vemos menos rápido lo que ocurre y tomamos malas decisiones. Y, sin embargo, a menudo es en esos últimos minutos cuando todo se decide. Mantenerse bien hidratado se convierte entonces en una verdadera ventaja competitiva, porque permite tener la mente más despejada que el rival.

Hidratación más allá del agua pura

El agua pura, aunque esencial, no basta para satisfacer las necesidades fisiológicas de un esfuerzo intenso y prolongado como un partido de fútbol. El análisis del sudor revela que está compuesto de agua, pero también de electrolitos, cuya pérdida debe compensarse para mantener el equilibrio homeostático.

El papel central del sodio

El sodio es el electrolito más abundante en el líquido extracelular y el más concentrado en el sudor (entre 400 y 1100 mg/L, según la persona). Su función es triple en el contexto del esfuerzo:

• Estimulación de la sed: La ingesta de sodio mantiene la osmolaridad plasmática, lo que estimula el mecanismo de la sed e incita al jugador a beber más, previniendo la deshidratación.
• Retención de líquidos: El sodio es indispensable para retener el agua ingerida en el espacio extracelular y vascular. Beber grandes cantidades de agua pura sin sodio reduce la osmolaridad plasmática, lo que estimula a los riñones a producir más orina para eliminar el exceso de agua (diuresis). Por lo tanto, una bebida sin sodio hidrata con menos eficacia, ya que una parte significativa del líquido ingerido se elimina rápidamente en la orina.
• Prevención de la hiponatremia: Aunque es poco frecuente durante un partido de fútbol en comparación con los esfuerzos de ultraresistencia, la hiponatremia (una dilución peligrosa del sodio en sangre) puede producirse si un jugador bebe cantidades enormes de agua pura. Es poco probable en el fútbol, pero nunca se sabe.

Para un partido de fútbol de más de 90 minutos, la presencia de sodio en la bebida es imprescindible para optimizar el rendimiento y la recuperación. La recomendación habitual es de entre 400 mg y 1100 mg de sodio por litro de bebida, ajustada según las condiciones climáticas.

Potasio, magnesio y otros minerales

Si el sodio es la «estrella» de la hidratación, los demás electrolitos desempeñan importantes funciones de apoyo, aunque se pierden en menor cantidad a través del sudor.

• El potasio: es el principal mineral dentro de las células. Entre otras funciones, ayuda a que las células vuelvan a «reposar» después de una contracción, ya sea muscular o nerviosa. En una bebida deportiva, ayuda a retrasar la fatiga muscular.
  Las deficiencias reales son poco frecuentes, pero una ingesta suficiente sigue siendo útil durante el ejercicio.

• El magnesio: participa en más de 300 reacciones del organismo, entre ellas las que producen energía (ATP). A menudo se lo asocia con la prevención de los calambres, aunque la ciencia no demuestra claramente que la falta de magnesio cause directamente calambres durante el esfuerzo. Estos se deben sobre todo a la fatiga muscular y del sistema nervioso. Sin embargo, contar con suficiente magnesio ayuda a mantener un buen equilibrio de electrolitos, lo que contribuye al buen funcionamiento general de los músculos.

Por tanto, una bebida completa para el esfuerzo en el fútbol debe tener un perfil equilibrado de electrolitos, con un claro predominio del sodio, complementado con potasio y magnesio para favorecer la función muscular durante el esfuerzo prolongado.

Este artículo del blog de Mulebar permite comparar la composición de las principales bebidas isotónicas (o para el esfuerzo) del mercado. Puedes formarte tu propia opinión.

Osmolaridad y absorción: la idea detrás de las bebidas isotónicas

La velocidad a la que el cuerpo puede utilizar realmente una bebida depende de la rapidez con la que sale del estómago y de cómo se absorbe en el intestino. El factor principal que determina esta velocidad es la osmolaridad, es decir, la concentración de azúcares y sales que contiene la bebida. Si la bebida está bien equilibrada (isotónica), pasa más rápido y se absorbe mejor, por lo que resulta más eficaz durante el esfuerzo.

Tabla comparativa de los tipos de bebidas según la osmolaridad

Tipo de bebida	Osmolaridad (mOsm/L)	Características fisiológicas	Uso recomendado para el fútbol
Hipotónica	< 270	Concentración inferior a la del plasma. El agua se absorbe muy rápidamente. Bajo aporte energético.	Condiciones extremas (calor) o esfuerzos cortos (<1h). Prioridad a la hidratación pura.
Isotónica	270 - 330	Concentración similar a la del plasma. Equilibrio óptimo entre la velocidad de absorción de agua y el aporte energético (carbohidratos).	Ideal para la mayoría de los partidos y entrenamientos intensos. El equilibrio perfecto.
Hipertónica	> 330	Concentración superior a la del plasma. Ralentiza el vaciado gástrico. Puede provocar una entrada de agua en el intestino (deshidratación transitoria) y trastornos digestivos.	Solo para la recuperación. Después del partido, para reponer las reservas de glucógeno. Evitar durante el esfuerzo.

Entender estos mecanismos permite descartar los refrescos clásicos o los zumos de fruta puros (hipertónicos) como bebidas para los partidos, ya que permanecen en el estómago y pueden causar náuseas, además de retrasar la rehidratación real.

Aporte energético: el combustible del partido

El fútbol es un deporte mixto, aeróbico y anaeróbico, que depende en gran medida de las reservas de glucógeno (la forma en que se almacenan los carbohidratos en los músculos y el hígado). Los sprints repetidos y las acciones de alta intensidad recurren intensamente a estas reservas limitadas.

La disminución del glucógeno

Los estudios que analizan directamente los músculos muestran que, en un partido de 90 minutos, las fibras rápidas (las que se utilizan para los sprints y los esfuerzos explosivos) pueden casi agotar sus reservas de glucógeno. A menudo se observa una caída notable entre los minutos 60 y 70, justo cuando los jugadores corren más despacio y hacen menos sprints.

Consumir carbohidratos durante el partido no sirve para reponer todo el glucógeno perdido, ya que es imposible, sino para proteger las reservas restantes y mantener el nivel de azúcar en sangre para alimentar el cerebro. Esto permite retrasar la fatiga, tanto en los músculos como en el sistema nervioso.

Tipos de carbohidratos y proporción óptima 2:1

No todos los azúcares son iguales para el ejercicio. El objetivo es maximizar la oxidación de los carbohidratos absorbidos sin saturar los transportadores intestinales, lo que causaría molestias digestivas.

• Glucosa y maltodextrina: Estos carbohidratos utilizan el transportador SGLT1. Este transportador se satura con unos 60 g de carbohidratos por hora. La maltodextrina, un polímero de glucosa, es especialmente apreciada porque tiene una osmolaridad más baja que la glucosa para la misma cantidad de energía, lo que facilita la digestión y reduce el sabor empalagoso durante el ejercicio.

• Fructosa: Utiliza un transportador diferente, GLUT5. Añadir fructosa permite evitar la saturación de SGLT1.

• La proporción 2:1: Las investigaciones actuales recomiendan utilizar mezclas de glucosa (o maltodextrina) y fructosa. Una proporción de 2 a 1 permite aumentar la capacidad total de absorción hasta 90 g de carbohidratos por hora, frente a 60 g si se consume solo glucosa.

Para un partido de fútbol, generalmente se recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora para mantener el rendimiento sin un riesgo importante de molestias digestivas.

¿Cuál es la diferencia entre las bebidas deportivas y las bebidas de hidratación?

Las bebidas deportivas y las bebidas de hidratación cumplen funciones distintas, y la elección entre ambas depende sobre todo de la duración y la intensidad del ejercicio.

Las bebidas de esfuerzo están formuladas para aportar energía: contienen carbohidratos (a menudo 30 a 60 g por hora) y electrolitos para favorecer esfuerzos prolongados o intensos, generalmente de más de 60 a 75 minutos, cuando las reservas de glucógeno empiezan a disminuir.

Las bebidas de hidratación, por su parte, sirven principalmente para reponer el agua y los minerales perdidos con el sudor, con pocos carbohidratos o ninguno. Son más adecuadas para esfuerzos más cortos o de intensidad moderada, o para situaciones en las que el calor aumenta mucho la sudoración.

En resumen: una sirve para alimentar los músculos durante un esfuerzo prolongado, la otra para mantener la hidratación, y la duración del esfuerzo es un criterio clave para elegir correctamente.

Este artículo del blog de Mulebar permite comparar las composiciones de las principales bebidas de hidratación o electrolitos del mercado; puedes formarte tu propia opinión.

Análisis de las bebidas Mulebar para el fútbol

Mulebar ofrece dos polvos para diluir, fabricados en Francia y conformes con la normativa antidopaje, con funciones bien diferenciadas. Si has leído las comparativas anteriores, habrás visto fácilmente que superan con creces a las otras marcas del mercado gracias a sus composiciones más completas.

• El combustible para el partido y la protección muscular para la preparación. La Bebida de esfuerzo (isotónica) está diseñada para la competición: aporta la energía necesaria para aguantar 90 minutos, BCAA para mantener la lucidez mental hasta el pitido final y bicarbonatos para ayudar a los músculos a soportar la intensidad de los sprints.

• Por el contrario, la bebida de hidratación (electrolitos) casi no contiene azúcar, pero sí una dosis masiva de minerales (magnesio, potasio), lo que la convierte en una opción muy eficaz para evitar los calambres sin sobrecargar el estómago.

En el campo, la estrategia ganadora consiste en tomar electrolitos la víspera y la mañana del partido para saturar tus reservas minerales, así como durante los entrenamientos de la semana. Reserva la Bebida de esfuerzo exclusivamente para el calentamiento y el partido, tomando unos sorbos en cada interrupción del juego y en el descanso para recargar las pilas. La principal ventaja de estos productos sigue siendo su composición natural, que elimina casi por completo el riesgo de dolor de estómago, un problema frecuente con las bebidas químicas convencionales.

La trampa de las bebidas energizantes

Persiste una confusión semántica, alimentada por un marketing agresivo, entre «bebida energética» (para el esfuerzo) y «bebida energizante» (estimulante, como Red Bull o Monster). Esta distinción es fundamental.

Composición de las bebidas energéticas

A diferencia de las bebidas para el esfuerzo, las bebidas energéticas no están formuladas para hidratar. Se caracterizan por una concentración de azúcar muy elevada (a menudo superior a 10-12g/100ml), muy por encima de la isotonicidad recomendada (4-8g/100ml), estimulantes en dosis altas: cafeína (80mg a 300mg por lata), taurina, glucuronolactona, guaraná, presencia de dióxido de carbono y pH ácido: suelen ser muy ácidas para enmascarar el sabor dulce.

¿Por qué no son adecuadas para el campo?

La ingesta de una bebida energética antes o durante un partido presenta riesgos fisiológicos concretos:

• Trastornos digestivos: El gas y la hipertonicidad ralentizan el vaciado gástrico. El líquido «se queda en el estómago», provocando hinchazón y reflujo gástrico durante las carreras intensas.
• Efecto «yoyó» glucémico: La ingesta masiva de azúcar de rápida absorción provoca un pico brusco de insulina. Si se consume entre 30 y 45 minutos antes del esfuerzo, puede causar una hipoglucemia reactiva (el «bajón») al comienzo del partido, haciendo que el jugador se sienta de repente sin energía y tembloroso.
• Deshidratación: La elevada osmolaridad puede atraer agua hacia el tubo digestivo, agravando la deshidratación en lugar de corregirla. Además, una dosis muy alta de cafeína puede tener un ligero efecto diurético en personas que no están habituadas.
• Riesgos cardiovasculares: La combinación de esfuerzo intenso + estrés de la competición + una dosis alta de cafeína/taurina puede provocar taquicardia y palpitaciones, lo que aumenta innecesariamente el estrés cardíaco.

La paradoja del marketing deportivo de Red Bull

La omnipresencia de la marca Red Bull en el fútbol mundial (RB Leipzig, Salzburgo) crea una disonancia. Es crucial entender que el «modelo Red Bull» es una estrategia de propiedad de clubes y desarrollo de talentos, no una recomendación nutricional. Los jugadores de estos clubes no se hidratan con latas de Red Bull durante los partidos. Consumen bebidas isotónicas formuladas específicamente (a menudo suministradas por socios técnicos o preparadas internamente), contenidas en bidones que llevan el logotipo de la marca por motivos de visibilidad comercial. Creer que beber una lata de bebida energética mejora el rendimiento futbolístico por imitación es un error fundamental.

Protocolos y estrategias avanzadas

Más allá del contenido del bidón, la estrategia de consumo (momento y dosis) y el uso de ayudas ergogénicas específicas pueden aportar ventajas marginales decisivas.

La cafeína: un impulso legal

La cafeína es una de las sustancias más estudiadas y respaldadas para mejorar el rendimiento. Reduce la percepción de la fatiga y aumenta el estado de alerta.

• Efectos en el futbolista: Mayor precisión en los pases al estar fatigado, aumento de la distancia recorrida a alta intensidad y mejores reflejos ante el balón.

• Dosis: La dosis eficaz está entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal. Para un jugador de 70 kg, esto equivale a entre 210 y 420 mg. Atención: dosis más bajas (1-3 mg/kg) pueden bastar para obtener un efecto cognitivo sin efectos secundarios (nerviosismo).

• Momento y formato:

  • Café/bebida: Pico plasmático después de 45-60 minutos. Tomarlo una hora antes del partido. El café líquido puede causar molestias gástricas.

  • Chicles con cafeína: Cada vez más populares. La absorción a través de la mucosa bucal es mucho más rápida (5-10 minutos). Es la estrategia ideal para un suplente que entra en el campo o para darse un impulso en el descanso sin llenar el estómago de líquido.

• Advertencia sobre el sueño: La semivida de la cafeína es de 4 a 6 horas. Consumirla durante partidos nocturnos puede alterar gravemente el sueño posterior al partido, perjudicando la recuperación. Los jugadores deben probar su tolerancia.

El «enjuague con carbohidratos»: ¿por qué escupen los jugadores la bebida?

Una imagen frecuente en las retransmisiones televisivas muestra a jugadores dando un sorbo a una bebida, enjuagándose la boca y luego escupiéndola. No es un desperdicio, sino una técnica neurofisiológica llamada "Enjuague con carbohidratos" (Enjuague con carbohidratos).

• El mecanismo: La cavidad bucal contiene receptores específicos capaces de detectar la presencia de carbohidratos. Una vez estimulados, estos receptores envían una señal inmediata a los centros de recompensa y motricidad del cerebro, «engañando» al organismo y haciéndole creer que está recibiendo energía. Esto reduce instantáneamente la percepción del esfuerzo (RPE) y puede mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos o intensos.

• Ventaja: Esta técnica es especialmente útil cuando la intensidad del esfuerzo es tal que beber provocaría molestias gástricas, o al final del partido para obtener un último impulso mental sin riesgo de hinchazón. Es una estrategia de «pirateo» cerebral más que nutricional.

El mito de la Coca-Cola durante el descanso

En muchos vestuarios, la Coca-Cola, a menudo sin gas, sigue siendo una tradición durante el descanso o después del partido.

• Análisis: La Coca-Cola aporta azúcar de rápida absorción y cafeína, lo que puede dar un impulso mental y glucémico. Sin embargo, su acidez (ácido fosfórico) es agresiva para el estómago, ya debilitado por el esfuerzo. Desde el punto de vista fisiológico, una bebida deportiva bien formulada es superior. No obstante, no hay que menospreciar por completo el aspecto «placentero» y reconfortante del sabor dulce y familiar desde el punto de vista psicológico, siempre que se tolere bien a nivel digestivo.

Cronología ideal de hidratación (día del partido)

En resumen, este es el protocolo óptimo para el día del partido:

Fase	Objetivo	Bebida / Acción
H - 4 h	Prehidratación	5-7 ml/kg de agua. Comprobar que la orina sea clara.
H - 1 h	Mantenimiento	Pequeños sorbos de agua o bebida de espera (fructosa) para evitar la hipoglucemia.
Calentamiento	Activación	Se puede masticar un chicle con cafeína (si se tolera).
Partido (1.ª parte)	Compensación	150-200 ml de bebida isotónica en cada interrupción significativa del juego.
Descanso	"Recarga"	250-300 ml de bebida isotónica + gel o pasta de fruta. Enjuagarse la boca si se tienen náuseas.
Partido (2.ª parte)	Supervivencia	Seguir con el aporte isotónico. Enjuague bucal con carbohidratos al final del partido si se está agotado.
Después del partido	Recuperación	Beber el 150% de las pérdidas (si se pierde 1 kg, beber 1,5 L). Agua rica en bicarbonatos (St Yorre) + recuperación proteica y de carbohidratos.

 

La hidratación del futbolista es un ámbito en el que se encuentran la ciencia fisiológica, la nutrición y el marketing, a veces para bien y, a menudo, para crear confusión. Este artículo pone de relieve que el rendimiento no reside en consumir a ciegas productos comerciales caros o estimulantes inadecuados como las bebidas energéticas, sino en comprender a fondo los mecanismos de pérdida y rehidratación. La clave reside en la anticipación (prehidratación), la precisión (aporte isotónico) y la personalización (tolerancia digestiva). Para el educador o el redactor, transmitir estos conocimientos es ofrecer a los jugadores un arma invisible pero formidable contra la fatiga.