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Carga de carbohidratos: la dieta disociada ya es cosa del pasado

Coureur assis à la table de sa cuisine la veille d'un marathon, devant des pâtes, du riz, du pain et une banane, avec son dossard 1034 du Marathon de la Mule sponsorisé par Mulebar

Grégoire Dandres |

En 1967, un equipo escandinavo inventa la carga de carbohidratos: tres días para vaciar los músculos y luego tres días para llenarlos. Seguro que conoces esta dieta disociada, o la versión exprés de la carga, el gran plato de pasta de la víspera. La investigación simplificó el método hace tiempo. También desplazó la dificultad de la privación a la cantidad, porque muchos corredores no comen lo suficiente.

1967: vaciar para llenar mejor

El glucógeno es la forma en que tus músculos almacenan los carbohidratos. Es un combustible limitado, el que se agota cuando el esfuerzo se alarga. Jonas Bergström y sus colegas quieren saber si la alimentación puede agrandar ese depósito.

Los investigadores compararon tres dietas durante los tres días previos al esfuerzo. Nueve estudiantes pedalearon después al 75% de su capacidad máxima hasta el agotamiento.

  • Con una dieta muy pobre en carbohidratos, su músculo contenía 0,63 g de glucógeno por cada 100 g de músculo. Pedalearon 37 minutos.
  • Con su alimentación habitual, tenían 1,75 g de glucógeno y aguantaron 114 minutos.
  • Tras tres días de alimentación rica en carbohidratos, su reserva alcanzaba 3,31 g y pedalearon 167 minutos.

Dicho de otro modo, en este experimento, la dieta rica en carbohidratos casi duplicó las reservas medidas respecto a la alimentación habitual. Los estudiantes también aguantaron 53 minutos más sobre la bici.

De ahí nace la dieta disociada escandinava. Una sesión larga vacía los músculos, siguen tres días casi sin carbohidratos y después tres días de pasta y arroz. La idea era que un músculo hambriento almacenaría más. Sobre el terreno, la fase de privación sale cara. La nutricionista deportiva Kathleen Deegan menciona el cansancio, la irritabilidad, las sesiones imposibles de terminar y más lesiones.

1981: el mismo depósito lleno, sin privación

Catorce años más tarde, Sherman, Costill y sus colegas comparan tres preparaciones para una carrera de 20,9 km en corredores entrenados.

  • La dieta disociada encadena tres días pobres en carbohidratos y tres días ricos.
  • La versión sin privación sustituye los días pobres por tres días de alimentación normal.
  • La tercera preparación mantiene la alimentación normal durante seis días. En los tres casos, el entrenamiento disminuye día tras día, de 90 minutos a 20 minutos.

Las biopsias, pequeñas muestras de músculo, zanjan la cuestión. Las dos cargas llenan el músculo alrededor de un 30% más que la alimentación normal, y casi lo mismo una que otra. La fase de privación no aporta nada más.

Este estudio deja una segunda lección, menos conocida. En 20,9 km, el crono fue el mismo en los tres casos: la carga sirve para los esfuerzos más largos.

2002: un día para llenar el depósito

En Australia, Vanessa Bussau y sus colegas acortan todavía más el protocolo. Ocho deportistas de resistencia comen 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, en reposo. Tras un solo día, su glucógeno casi se ha duplicado. Dos días más no añaden nada.

Estos trabajos fijaron la referencia actual. La posición conjunta del American College of Sports Medicine y de los dietistas estadounidenses y canadienses (2016) recomienda de 10 a 12 g de carbohidratos por kilo y por día, durante 36 a 48 horas, antes de las pruebas de más de 90 minutos. Mi página Running se queda un peldaño más abajo, de 8 a 10 g en las últimas 48 horas. Las dos referencias coinciden en 10 g.

La barrera de los 90 minutos

La carga de carbohidratos sirve para los esfuerzos largos. Según la revisión de John Hawley y sus colegas (1997), por encima de 90 minutos puede retrasar la fatiga hasta un 20%. Entre 60 y 90 minutos, el efecto es casi nulo y tu alimentación de entrenamiento basta.

En carrera en asfalto, puede ser interesante antes de un maratón, y a veces antes de una media si corres más de 90 minutos. Mis consejos de nutrición para la media maratón detallan la preparación. Para un 10 km, tu alimentación de entrenamiento basta. El artículo sobre la importancia del glucógeno explica cómo se vacía este depósito, y el del muro del maratón cuenta lo que pasa cuando se queda seco.

En trail, un ultra o una carrera como la SaintéLyon superan con creces ese umbral. En bici, la página Ciclismo recuerda que el glucógeno se consume en salidas de dos a seis horas. De hecho, el estudio de 1967 se hizo en una bicicleta de laboratorio. En triatlón, salir con las reservas bajas encabeza la lista de errores de la página Triatlón. La carga afecta sobre todo al 70.3, o medio Ironman, y al Ironman.

El plato de pasta no llega

En 2009, un equipo británico pregunta a 257 corredores del maratón de Londres, con una media de 4 h 34 min de carrera, qué comieron la víspera (Atkinson y col., 2011). Entre ellos, el 68% dice seguir una alimentación rica en carbohidratos. La media del grupo se sitúa en 5 g por kilo de peso corporal.

Los que superaban los 7 g por kilo corrieron más rápido y mantuvieron mejor el ritmo, con sexo, complexión y entrenamiento comparables. Es un estudio observacional. Muestra una relación, no una prueba de causa y efecto.

En una carrera de 24 horas en Escocia, aparece la misma carencia: 4 g por kilo y por día de media los dos días previos, y tres corredores de dieciséis en 5 g o más (Kinrade y Galloway, 2021).

Para un corredor de 70 kg, 10 g por kilo suponen 700 g de carbohidratos al día. Son unos 2,4 kg de pasta cocida.

Imposible de meter en dos comidas.

Llenar el depósito sin cargar el estómago

Primer gesto: menos fibra los dos últimos días. Pan blanco, arroz blanco, pasta, fruta sin piel, compotas. Una comida rica en fibra figura entre los factores de trastornos digestivos durante el esfuerzo. Las personas sensibles a los FODMAP, unos carbohidratos que fermentan en el intestino (presentes en la cebolla, el ajo, las legumbres y algunas frutas), salen ganando si los limitan esos días.

Segundo gesto: beber una parte de tus carbohidratos. La Universidad Monash, que desarrolló el enfoque FODMAP, publica en su web la guía de una dietista deportiva. En ella, la dietista presenta la maltodextrina diluida en agua, un carbohidrato obtenido del almidón, como una excelente opción para la carga de carbohidratos. Una dosis de mi bebida para el esfuerzo en 500 ml de agua aporta 35 g de carbohidratos, procedentes de maltodextrina de maíz, sacarosa (el azúcar de mesa) y fructosa. Xavier la encuentra «no demasiado dulce» en su opinión verificada del 11/09/2026, un detalle que cuenta cuando se encadenan los bidones.

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Tercer gesto: repartir. Tres comidas y dos o tres tentempiés sientan mejor que dos platos gigantes. Una compota energética de plátano aporta 34 g de carbohidratos y menos de un gramo de fibra. Se cuela fácilmente entre dos comidas.

Las mujeres también, gramo a gramo

En 1995, Mark Tarnopolsky y sus colegas observan que unas deportistas de resistencia no almacenan más glucógeno cuando la proporción de carbohidratos en su plato sube al 75%, frente al 55 a 60% habitual. Los hombres, sí. El equipo encuentra la explicación en 2001: las mujeres comían menos en total. Cuando comen más, su glucógeno sube.

Ese mismo año, en Australia, el equipo de A. P. James da a deportistas mujeres y hombres una dosis calculada según su masa magra, es decir, su peso sin la grasa: 12 g de carbohidratos por kilo de masa magra durante tres días. Las mujeres almacenan tanto como los hombres, antes y después de la regla. Así que cuenta en gramos por kilo, no en proporción del plato, y come más en total durante los días de carga. Mi artículo sobre la nutrición deportiva de las mujeres amplía el tema.

El ensayo general

Nada nuevo el día D, y la regla vale para las 48 horas previas. Haz una carga de prueba antes de una tirada larga de preparación, con los alimentos, las cantidades y los horarios previstos. Después, puntúa tu comodidad digestiva de 0 a 10, como propone mi guía completa del gut training, el entrenamiento del sistema digestivo para el esfuerzo.

La mañana de la carrera, mantén el desayuno, ligero, de dos a tres horas antes de la salida. El glucógeno del hígado, el que mantiene tu nivel de azúcar en sangre, no parece sobrecargarse como el de los músculos (Gonzalez y col., 2016). Por tanto, la carga de los días previos no sustituye a esta comida.

Durante la carrera, la guía del gut training da una referencia de unos 60 g de carbohidratos por hora entre dos y tres horas de esfuerzo. El tapón reutilizable del gel energético permite tomarlo en tres veces. Para el agua, el artículo sobre la hidratación en el maratón detalla el plan antes, durante y después.

Para poner cifras a tu propia carrera, la aplicación de diagnóstico hace el cálculo en dos minutos, a partir de tu deporte, la duración de tu esfuerzo, tu digestión y tus gustos.

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En 1967, había que dejar a los músculos en ayunas para llenarlos. Hoy la investigación pide una disciplina más sencilla y con sentido: dos días a la mesa, para llegar a la línea de salida con el depósito lleno.

Fuentes

Preguntas frecuentes

¿Sigue siendo útil la dieta disociada escandinava antes de un maratón?

No aporta nada más. En 1981, un estudio demostró que tres días de alimentación normal seguidos de tres días ricos en carbohidratos llenan los músculos tanto como la versión con privación.

La fase pobre en carbohidratos añade cansancio e irritabilidad, sin más glucógeno.

¿Cuántos carbohidratos por kilo para una carga de carbohidratos?

La recomendación conjunta de 2016 es de 10 a 12 g de carbohidratos por kilo de peso corporal y por día, durante 36 a 48 horas, antes de una prueba de más de 90 minutos. Mi página Running se queda en 8 a 10 g en las últimas 48 horas, y las dos referencias coinciden en 10 g.

Para 70 kg, 10 g por kilo suponen 700 g de carbohidratos al día.

¿Cuántos días antes de un maratón hay que empezar la carga de carbohidratos?

Bastan dos días. En un estudio australiano de 2002, un solo día a 10 g por kilo, en reposo, casi duplicó el glucógeno de los músculos, y dos días más no añadieron nada.

Las recomendaciones actuales hablan de 36 a 48 horas.

¿Es útil la carga de carbohidratos para una media maratón o un 10 km?

Sirve por encima de 90 minutos de esfuerzo, donde puede retrasar la fatiga hasta un 20% según una revisión de 1997. Entre 60 y 90 minutos, el efecto es casi nulo.

Para un 10 km, tu alimentación de entrenamiento basta; para una media, la pregunta se plantea si corres más de 90 minutos.

¿Deben las mujeres adaptar su carga de carbohidratos?

Mantienen el mismo método y cuidan el cálculo. Con la misma dosis calculada según la masa magra, es decir, el peso sin la grasa, las mujeres almacenan tanto glucógeno como los hombres (estudio australiano de 2001).

Aumentar solo la proporción de carbohidratos en el plato no basta si se come poco en total. Cuenta en gramos por kilo y come más durante los días de carga.

¿Por qué se gana peso durante la carga de carbohidratos?

El glucógeno se almacena con agua, unos 3 g por gramo de glucógeno. Así que cada 100 g de glucógeno de más pesan unos 400 g en la báscula.

Ese peso es la señal de que el depósito se está llenando.

¿Qué comer durante la carga de carbohidratos para evitar los trastornos digestivos?

Carbohidratos pobres en fibra los dos últimos días: arroz blanco, pasta, pan blanco, fruta sin piel, compotas. Bebe una parte de tus carbohidratos, por ejemplo una bebida para el esfuerzo, y repártelos en tres comidas y dos o tres tentempiés.

Si eres sensible a los FODMAP, unos carbohidratos que fermentan en el intestino, limita la cebolla, el ajo y las legumbres esos días. Prueba tus menús antes de una tirada larga.

¿Basta con un gran plato de pasta la víspera?

Pocas veces. Para un corredor de 70 kg, la carga pide unos 700 g de carbohidratos al día, es decir, 2,4 kg de pasta cocida. Lo que cuenta es el total del día.

En el maratón de Londres de 2009, los corredores que superaban los 7 g de carbohidratos por kilo la víspera corrieron más rápido; la media del grupo era de 5 g. Es un estudio observacional, que muestra una relación sin demostrar la causa.

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