Una hora de rodillo y la alfombrilla ha bebido más que tú. Sin viento, el sudor gotea en lugar de evaporarse, y el sodio se va con él. Una báscula, dos bidones y un ventilador bastan para retomar el control: cuánto hay que beber en una o dos horas, cuánto sodio para compensar las pérdidas, qué comer, en el rodillo, en la piscina, en la cinta y en el gimnasio.
Por qué tu salón te hace sudar más que la carretera
Fuera, a 25 km/h, el aire enfría tu cuerpo: el sudor se evapora y se lleva el calor con él. En tu salón o tu garaje no hay viento. El sudor perla, rueda y cae. Sale de tu cuerpo casi sin haberlo enfriado.
Un equipo japonés midió el efecto en laboratorio (Otani y col., 2018). Ocho hombres pedalearon al 70% de su capacidad máxima, a 30 °C, frente a ventiladores regulados a 30, 20, 10 y luego 0 km/h. Sin aire, aguantaron 41 minutos, y 90 minutos con aire a 30 km/h. Su temperatura subía más rápido y su sudor se evaporaba menos. Tu salón está menos caliente que esa cámara climática, pero el mecanismo es el mismo: sin viento, el sudor enfría menos, el cuerpo se calienta más rápido y el agua sigue cayendo.
En cuanto a volúmenes, las mediciones hechas en deportistas sitúan la tasa de sudoración entre 0,5 y 2 litros por hora, con picos poco frecuentes por encima de 3 litros (Baker, 2016). La diferencia entre dos personas sentadas en el mismo rodillo es enorme. Tu cifra, solo te la dará una pesada.
La pesada: tu tasa de sudoración en una sesión
El protocolo cabe en cuatro gestos. Te pesas antes de la sesión, con ropa ligera y la vejiga vacía. Apuntas lo que bebes durante la sesión. Te secas y te vuelves a pesar después, con la misma ropa. Cada gramo perdido equivale a un mililitro de sudor (Baker, 2016).
Un ejemplo. 74 kg al principio, 73,2 kg al final, un bidón de 500 ml bebido durante la hora. La báscula marca 800 g menos; súmale los 500 ml bebidos y obtienes 1,3 litros de sudor en una hora. Aun bebiéndote el bidón entero, terminas la sesión con un déficit del 1,1%.
Repite el test dos o tres veces, con y sin ventilador, a una intensidad comparable, y obtendrás tu horquilla personal. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda esta pesada para estimar las pérdidas y fija el umbral que hay que vigilar: por encima del 2% de masa corporal perdida en agua, el rendimiento baja (Sawka y col., 2007). Para 70 kg, un 2% son 1,4 kg.
Cuánto beber en una hora y en dos horas
En interior, la referencia es la misma que fuera: de 500 a 700 ml por hora, a pequeños sorbos, mejor que medio litro de golpe. Tu pesada te dice dónde situarte dentro de esa horquilla. Con 0,7 litros de sudor por hora, un bidón basta; con 1,3 litros, apunta a la parte alta de la horquilla y compensa el resto en la hora siguiente.
En una hora, un bidón de 500 a 650 ml cubre la sesión. En dos horas, prevé dos bidones, al menos uno de ellos con electrolitos, y un aporte de carbohidratos desde los primeros veinte minutos. Para mantener este ritmo sin pensar, programa un temporizador en tu ciclocomputador o en tu móvil: te recordará beber y comer a intervalos fijos durante toda la sesión.
El sodio, la parte invisible del sudor
El sudor es agua y sal. Su concentración de sodio varía de 230 a 2070 mg por litro según la persona (Baker, 2016). Con 1,3 litros de sudor por hora y un sudor moderadamente salado, dejas alrededor de un gramo de sodio en la alfombrilla.
Las aureolas blancas que se secan en tu maillot son sal.
Mi referencia, la de la guía de trail de la web: de 300 a 600 mg de sodio por hora cuando sudas mucho. Una dosis de mi bebida de hidratación en un bidón de 500 ml aporta 0,88 g de sal, es decir, unos 350 mg de sodio (la sal contiene un 40% de sodio), con 753 mg de potasio y 152 mg de magnesio, por 10 kcal. Una dosis de bebida para el esfuerzo aporta 0,75 g de sal, es decir, 300 mg de sodio, y 35 g de carbohidratos. Un bidón por hora cubre la parte baja de la horquilla, y dos bidones, la alta.
En mi bidón
Bebida de hidratación Mulebar de cítricos
350 mg de sodio, 753 mg de potasio y 10 kcal por bidón de 500 ml. En dosis de 10 g o en bolsa de 250 g, y también en sabor frutos rojos.
Qué beber y qué comer según la duración
La duración del esfuerzo determina el contenido del bidón y del avituallamiento. Hay dos casos.
La sesión de una hora
En una hora, el agua y los electrolitos bastan: un bidón de bebida de hidratación, a sorbos regulares desde los primeros minutos. La referencia de mi guía del gut training para una a dos horas de esfuerzo cabe en una cifra: hasta 30 g de carbohidratos por hora.
Si la sesión es dura, con intervalos o trabajo en umbral, cámbialo por un bidón de bebida para el esfuerzo. Sus 35 g de carbohidratos alcanzan esa referencia, y conservas el sodio. Es lo que probó Sybille en un trail antes de dejar su opinión verificada el 15/10/2026: «Me gustó la bebida, con un sabor no demasiado dulce». El sabor ligero cuenta cuando te bebes medio litro en una hora.
La sesión de dos horas o más
Desde los primeros veinte minutos, empieza a comer y luego alterna. La referencia para dos a tres horas de esfuerzo ronda los 60 g de carbohidratos por hora: un bidón de bebida para el esfuerzo y una barrita energética por hora, o un bidón y un gel tomado en tres veces, te llevan hasta ahí.
Reserva el segundo bidón para la bebida de hidratación: electrolitos sin carbohidratos, para un estómago ligero. Al cabo de dos o tres horas, lo dulce cansa y lo salado toma el relevo, un principio de trailrunner que también vale en un garaje. Una compota energética en tres o cuatro tomas, con un poco de agua después de cada una, cambia la textura y da un respiro al paladar.
Entrenar el estómago en casa
El rodillo y la cinta son el laboratorio ideal del gut training, el entrenamiento del sistema digestivo para tolerar y absorber los carbohidratos durante el esfuerzo. Le dedico una sección entera en mi guía completa del gut training: en interior controlas la intensidad, la temperatura, los horarios, el acceso a los productos y al agua, y el baño está al lado. Es el sitio para probar un producto nuevo, una dosis más alta o una bebida más concentrada sin estropear una salida.
El protocolo se resume así. Las dos primeras semanas, una toma cada 20 a 30 minutos en las sesiones de más de una hora, de 30 a 40 g de carbohidratos por hora y agua después de cada toma. Las dos siguientes, de 50 a 60 g por hora, alternando gel, compota, barrita y bebida. Después de cada sesión, puntúa tu comodidad digestiva de 0 a 10. Subes un escalón tras dos sesiones seguidas puntuadas con 3 o menos. El calor de una habitación cerrada reproduce en parte las condiciones de una carrera de verano, y en invierno una sesión indoor con aporte de energía a la semana ayuda a mantener la tolerancia adquirida.
Por deporte: rodillo, piscina, cinta y gimnasio
La base común vale para todos. Esto es lo que cambia según el lugar donde sudas.
Ciclismo y triatlón: el rodillo
El ventilador es tu primer equipamiento de nutrición. Colócalo frente a ti, lo más potente posible: por encima de 10 km/h de aire, el estudio citado más arriba ya mide una clara mejora de la tolerancia al esfuerzo. Dos bidones al alcance de la mano, uno de bebida para el esfuerzo y otro de bebida de hidratación, una toalla, y la báscula antes y después.
Los triatletas que encadenan rodillo y cinta aplican la regla de la página Triatlón: la bici es el momento ideal para comer y beberse los dos bidones antes de empezar la carrera a pie. Los ciclistas encontrarán en la página Ciclismo la tabla completa por duración de salida, y un bidón de ciclismo de 650 ml para el portabidón.
Triatlón: la piscina
También sudas en el agua. Un estudio australiano con nadadores y nadadoras de alto nivel midió de media 138 ml de sudor por kilómetro nadado en los hombres y 107 ml en las mujeres, con grandes diferencias individuales (Cox y col., 2002). Para una sesión de 3 km, el cálculo da de 300 a 400 ml. El agua se lleva el sudor antes de que lo notes, y la sed se hace discreta.
El mismo estudio observó lo que bebían los nadadores por iniciativa propia: 155 ml por kilómetro los hombres, que compensaban más o menos sus pérdidas, y 95 ml las mujeres, que se quedaban en déficit.
Mi consejo: un bidón de bebida de hidratación al final de la calle, unos sorbos en cada serie, y sales de la piscina listo para la sesión de bici que a menudo viene después.
Asfalto y trail: la cinta y el gimnasio
En la cinta, la misma historia que en el rodillo: el estudio japonés citado más arriba también mide una piel más caliente cada vez que el aire se ralentiza. Corres a tu ritmo de tirada larga en una sala con calefacción, con tanto viento como dentro de una caja de zapatos. La pesada también vale para ti, y el resultado a menudo sorprende.
Para un rodaje de 45 a 60 minutos, un bidón de bebida de hidratación en el portabidón de la cinta es suficiente. Para la tirada larga en cinta o la sesión de cuestas con inclinación de los traileros, pasa a la bebida para el esfuerzo y a un gel tomado en tres veces. Los corredores de asfalto que preparan un maratón de primavera encontrarán el plan completo en mi artículo Hidratación en el maratón.
Lo que te enseña el charco
El invierno es la temporada para conocer tus necesidades: tu litro de sudor por hora, tu sodio, los carbohidratos que acepta tu estómago. Tres pesadas, una libreta, y llegas a la primavera conociendo tu cuerpo mejor que la mayoría de tus rivales en la línea de salida. Para la parte de los carbohidratos, la aplicación «diagnóstico» te propone tu plan en dos minutos, a partir de tu deporte, la duración de tu esfuerzo, tu digestión y tus gustos.
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La disciplina tiene sentido cuando sabes por qué pedaleas en tu sótano un martes por la noche. Y la próxima vez que escurras la alfombrilla, mira el charco antes de que se seque: es tu cuaderno de entrenamiento más sincero, y se lee en gramos.
Fuentes
- Otani H. y col., «Air velocity influences thermoregulation and endurance exercise capacity in the heat», Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 43, n.º 2, p. 131-138, 2018. Ficha consultada el 23/10/2026: https://vufind.lboro.ac.uk/PrimoRecord/cdi_proquest_miscellaneous_1948760709
- Baker L. B., «Sweat testing methodology in the field: challenges and best practices», Sports Science Exchange n.º 161, vol. 29, 2016. Consultado el 23/10/2026: https://gssiweb.org/docs/default-source/sse-docs/baker_sse_161.pdf?sfvrsn=2
- Sawka M. N. y col., «American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. Consultado el 23/10/2026: https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/VSG/VSG6667.pdf
- Cox G. R., Broad E. M., Riley M. D., Burke L. M., «Body mass changes and voluntary fluid intakes of elite level water polo players and swimmers», Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 5, n.º 3, p. 183-193, 2002. Ficha consultada el 23/10/2026: https://research.bond.edu.au/en/publications/body-mass-changes-and-voluntary-fluid-intakes-of-elite-level-wate/
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del 25 de octubre de 2011, anexo I, punto 11: sal = sodio × 2,5. Consultado el 23/10/2026: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj/fra
- Fichas de producto Mulebar revisadas el 23/10/2026: bebida de hidratación en polvo de cítricos (10 g en 500 ml, 0,88 g de sal, 753 mg de potasio, 152 mg de magnesio, 10 kcal por dosis), bebida para el esfuerzo de cítricos (40 g en 500 ml, 0,75 g de sal, 35,4 g de carbohidratos por dosis); bidón de ciclismo de 650 ml, ficha revisada el 29/10/2026.
- Mulebar, guía de nutrición y alimentación para trail (08/10/2025) y página Running: de 500 a 700 ml de agua y de 300 a 600 mg de sodio por hora. https://mulebir.com/blogs/news/nutrition-trail y https://mulebir.com/pages/nutrition-running-performance-bio-mulebar
- Mulebar, «¿Qué es el gut training? Guía completa», publicada el 12/02/2026, actualizada el 06/10/2026: referencias de 30 g/h (de 1 a 2 h) y 60 g/h (de 2 a 3 h), protocolo de seis semanas, sección «En casa: rodillo y cinta, el laboratorio ideal». https://mulebir.com/blogs/news/quest-ce-que-le-gut-training
- Mulebar, páginas Ciclismo y Triatlón, revisadas el 23/10/2026: https://mulebir.com/pages/nutrition-cyclisme-sans-chimie-mulebar y https://mulebir.com/pages/nutrition-triathlon-multi-distance-mulebar
- Opinión verificada de Sybille, 15/10/2026, Société des avis garantis, consultada el 23/10/2026: https://www.societe-des-avis-garantis.fr/www-mulebir.com/
